j9九游会【图】科学健身小知识有哪些 教你塑造完美身材胸卧推（上斜，下斜）4~6组 次数 12 10 8 8 10 12上斜哑铃飞鸟（平躺）4组 次数 12 10 10 12拉力器夹胸 4组 资料 12*4如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭j9九游会真人游戏第一品牌。肱三头肌窄握卧推（仰卧臂屈伸）4~5组 次数 12 10 8 10 12站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12反握下拉（单臂也可以） 4组 次数 12*4如果你还有力气：劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧 总结：解释一下次数， 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 j9九游会真人游戏第一品牌，9下做不了。 我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿j9九游会真人游戏第一品牌。 动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。