健身小常识(精品)健身小常识 健身小常识 一、散步——老年人最适宜的运动 一、散步——老年人最适宜的运动 散步是老年人最适宜的运动， 因为散步最适合老年人的生理变化特点。 它是一种全身性、周期性运动，对神经、呼吸、消化、肌肉、血液循环等都有一定的锻炼作用。它无经济负担，几乎不需要医学监护，以持久的无症状形式完成，避免了高强度锻炼可能给老年人带来的危险。 1、降低血压。适宜的散步可改善大脑皮层与植物神经的功能，扩张外周血管，从而降低血压。有人报告 50 例高血压患者，经过 3— 4 个月的散步、慢跑锻炼后，85%的患者血压恢复正常其中 38 例患者中途停用降...

　　健身小常识 健身小常识 一、散步老年人最适宜的运动 一、散步老年人最适宜的运动 散步是老年人最适宜的运动， 因为散步最适合老年人的生理变化特点。 它是一种全身性、周期性运动，对神经、呼吸、消化、肌肉、血液循环等都有一定的锻炼作用。它无经济负担，几乎不需要医学监护，以持久的无症状形式完成，避免了高强度锻炼可能给老年人带来的危险。 1、降低血压。适宜的散步可改善大脑皮层与植物神经的功能，扩张外周血管，从而降低血压。有人报告 50 例高血压患者，经过 3 4 个月的散步、慢跑锻炼后，85%的患者血压恢复正常其中 38 例患者中途停用降压药而单以锻炼来巩固疗效。 2、降低心血管疾病的发病率。散步运动能降低三脂和低密度脂蛋白胆固醇，提 高高密度蛋白胆固醇，而高密度脂蛋白可干扰低密度脂蛋白和动脉壁上胆固醇受体的结合，具有抗动脉粥样硬化的作用，血液中高密度脂蛋白值下降一毫克，相当于冠心病发病率上升 3%。美国旧金山加州大学的一项研究表明，每周三小时的步行锻炼，配合低脂饮食、戒烟、避免情绪紧张，可减少动脉硬化和心脏病发作的动脉粥样斑块。 3、防止老年人精神紧张、失眠。愉快的散步，可以缓解神经肌肉的紧张，是良好的镇静剂，特别是在空气清新、环境幽雅的公园、河畔散步，再唱上几段国粹京剧，更会令老年人性情愉悦，烦恼顿消。 4、防治关节的退行性病变。进入中年以后，关节的软骨减少，骨端磨损增加多数，已发生退行性变化，使关节炎发病率增高。专家们研究发现，散步可明显提高骨关节灵活性与柔韧性，对防止骨关节退行性变极为有益，且不损害有病关节。 二、几种走路锻炼法 二、几种走路锻炼法 《内经》提出“广步于庭” ，是一种晨起散步的形式。中医不十分提倡跑步，但极力提倡走路、散步和力所能及的适度劳动j9九游会真人游戏第一品牌，这些尤其适合老年人锻炼。下面介绍几种走路锻炼法： 1、普通散步法：每分钟以 60 至 70 步或 80 至 90 步散步，每次 30 至 60 分钟。 2、定量步行法。运动强度以脉搏为尺度。30 多岁者以每分钟 130 次为标准：40 岁者每分钟 120 次；60 岁以上者每分钟 110 次，每次步行 30 至 60 分钟。这种步行法对减少腹壁脂肪j9九游会真人游戏第一品牌、降低血压、增进身体的轻快感和听力有相当好的疗效。 3、摆臂散步法：步行时两臂用力前后摆动，可增进肩带和胸廓的活动，适用于有呼吸系统慢性病的患者。 4、 摩腹散步法：轻松的散步及柔和的腹部，有助于防治消化不良和胃肠道慢性病。 三、睡前百步走 三、睡前百步走 睡前散步，是经现代医学研究、最近提出的一个新论点，也是目前许多有关专家向老年人极力推荐的健身项目。 体育医学研究发现，耐氧运动有利于老年保健，而散步正是属于这一运动。散步既无猛力、爆发力，也无屏息、缺氧等不宜于老年人锻炼的动作。 在散步过程中，骨骼肌群要进行有节奏的舒张和收缩，末梢小动脉受到肌肉的挤压，活动也随之增强，心脏的舒缩功能相应加强，从而使机体各脏器的新陈代谢处于最佳状态。医学试验表明，当人行走时，毛细血管扩张，机体血流量加快，微循环血容量增多，不但能降低过高的血压，调节大脑皮层的功能活动，还能提高氧耗量和胰岛效能j9九游会真人游戏第一品牌，促进胰岛素的分泌，因而可有效地预防老年性疾病的发生。 采取正确的姿势和方法，散步锻炼才能取得保健效果。散步运动要求两上肢自然下垂，并随着步伐轻曳摇动，收腹挺胸，要有朝气且轻松自如，保持体态平衡。通过上下肢运动带动腰、腹、颈等部位。从医学角度讲，老年人散步宜采用每分钟 6080 步的慢速或 80 一 100