j9九游会健身必备知识集锦docx肌肉在人的身体中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练****然后慢慢回复到动作的开始位置。

　　8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练****如大重量的深蹲练****它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期要练3-4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练****只做3组，每组20-25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　1. j9九游会真人游戏第一品牌。训练的主要参与肌肉是胸大肌，胸大肌起于锁骨前侧，胸骨前侧以及1-7软肋，止于肱骨大结节。训练中可将胸肌分为上、中j9九游会真人游戏第一品牌、下三个部分，其训练分别被称为上斜，中束，和下斜训练j9九游会真人游戏第一品牌。

　　2. 肩臂部。主要训练肩部的三角肌和臂部肱二头肌、肱三头肌。三角肌分为三束，前束、中束、后束。前束起于锁骨外侧1/3处，中束起于肩胛骨峰突，而后束起于肩甲棘，都止于肱骨三角肌粗隆。肱二头肌是由长头和短头组成的，长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，止于桡骨粗隆与前臂筋腱膜。肱三头肌由长头、短头、外侧头三部分组成，长头起于肩胛盂下缘，短头起于肱骨后面远端2/3，外侧头起于肱骨后侧，全部止于尺骨鹰嘴突。三头肌占整个手臂70%的肌肉含量。所以，想要粗壮的手臂，要着重训练三头肌。

　　（三角肌后束很难完全进行孤立训练，所以不要用太重的总量。孤立训练：针对单个肌肉进行独立刺激。复合训练：多个肌肉群同时训练