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　　式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作，后面还给出了一份详式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作，后面还给出了一份详式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作，后面还给出了一份详

　　尽的锻炼计划，大家可根据自己的个人情况来做调整，么么尽的锻炼计划，大家可根据自己的个人情况来做调整，么么尽的锻炼计划，大家可根据自己的个人情况来做调整，么么

　　哒！价值至少哒！价值至少哒！价值至少0元的健身入门教学之器械篇肩部、三角元的健身入门教学之器械篇肩部、三角元的健身入门教学之器械篇肩部、三角

　　1.1.1.器械推肩器械推肩器械推肩2.2.2.哑铃侧平举哑铃侧平举哑铃侧平举3.3.3.反式蝶机展肩反式蝶机展肩反式蝶机展肩4.4.4.坐姿哑铃推举坐姿哑铃推举坐姿哑铃推举5.5.5.

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　　穿衣不好看现象强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病穿衣不好看现象强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病穿衣不好看现象强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病

　　1.1.1.拉力器屈臂下压拉力器屈臂下压拉力器屈臂下压2.2.2.哑铃颈后臂屈伸哑铃颈后臂屈伸哑铃颈后臂屈伸3.3.3.俯身单臂哑铃臂屈伸俯身单臂哑铃臂屈伸俯身单臂哑铃臂屈伸

　　功效：塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生增功效：塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生增功效：塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生增

　　肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化肱二头肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化肱二头肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化肱二头

　　肌肌肌1.1.1.反握引体向上反握引体向上反握引体向上2.2.2.哑铃弯举哑铃弯举哑铃弯举3.3.3.绳索弯举绳索弯举绳索弯举4.4.4.杠铃弯举功效：杠铃弯举功效：杠铃弯举功效：

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　　械高位下拉械高位下拉械高位下拉2.2.2.哑铃俯身单臂划船哑铃俯身单臂划船哑铃俯身单臂划船3.3.3.反握高位下拉反握高位下拉反握高位下拉4.4.4.坐姿划船坐姿划船坐姿划船

　　5.5.5.山羊挺身功效：改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态山羊挺身功效：改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态山羊挺身功效：改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态

　　气质加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳气质加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳气质加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳

　　1.1.1.坐姿卧推坐姿卧推坐姿卧推2.2.2.跪姿俯卧撑跪姿俯卧撑跪姿俯卧撑3.3.3.蝴蝶机夹胸蝴蝶机夹胸蝴蝶机夹胸4.4.4.拉力器夹胸拉力器夹胸拉力器夹胸5.5.5.哑铃哑铃哑铃

　　平板卧推平板卧推平板卧推6.6.6.直臂夹胸器功效：上体前侧形体塑造，强化直臂夹胸器功效：上体前侧形体塑造，强化直臂夹胸器功效：上体前侧形体塑造，强化

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　　1.45°倒蹬机1.45°倒蹬机1.45°倒蹬机2.2.2.坐姿腿屈伸坐姿腿屈伸坐姿腿屈伸3.3.3.俯身腿弯举俯身腿弯举俯身腿弯举4.4.4.站姿提踵站姿提踵站姿提踵5.5.5.杠铃杠铃杠铃

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　　0元的男女通用训练计划一周减脂训练计划训练介绍无元的男女通用训练计划一周减脂训练计划训练介绍无元的男女通用训练计划一周减脂训练计划训练介绍无

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　　腿臀，腹，胳膊六大部分。有氧部分：我们进行跑步，跑步腿臀，腹，胳膊六大部分。有氧部分：我们进行跑步，跑步腿臀，腹，胳膊六大部分。有氧部分：我们进行跑步，跑步

　　（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，

　　我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，

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　　运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动 运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动 运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动

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　　上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步 上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步 上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步

　　训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部 训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部 训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部

　　受伤。 受伤。 受伤。当此胸背训练无压力时， 当此胸背训练无压力时， 当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。 即可将其升级为超级组训练。 即可将其升级为超级组训练。

　　跪式俯卧撑 跪式俯卧撑 跪式俯卧撑x3 x3 x3 组训练部位：胸大肌，三角肌，三头（有些 组训练部位：胸大肌，三角肌，三头（有些 组训练部位：胸大肌，三角肌，三头（有些

　　姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）第一组： 姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）第一组： 姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）第一组：

　　哑铃直腿硬拉 哑铃直腿硬拉 哑铃直腿硬拉x3 x3 x3 组训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌， 组训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌， 组训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，

　　此动作要缓慢。 此动作要缓慢。 此动作要缓慢。22 2 秒下， 秒下， 秒下，11 1 秒起身 秒起身 秒起身

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　　的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的 的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的 的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的

　　体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定 体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定 体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定

　　要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”， 要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”， 要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，

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　　第三组：做到力竭（腰背微酸） 第三组：做到力竭（腰背微酸） 第三组：做到力竭（腰背微酸）（（ （10 10 10 磅哑铃） 磅哑铃） 磅哑铃）

　　有氧运动去操场或者小区跑步 有氧运动去操场或者小区跑步 有氧运动去操场或者小区跑步30 30 30 分钟， 分钟， 分钟，有跑步机的话更好， 有跑步机的话更好， 有跑步机的话更好，

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　　分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用 分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用 分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用

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　　大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒 大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒 大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒

　　服怎么来就好。 服怎么来就好。 服怎么来就好。）不要一副要死不活的样子很踏地面，那样 ）不要一副要死不活的样子很踏地面，那样 ）不要一副要死不活的样子很踏地面，那样

　　你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对 你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对 你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对

　　膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑 膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑 膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑