j9九游会真人游戏第一品牌运动减肥计划表月瘦20斤_工作计划[2*20] (中强度)哑铃屈膝硬拉[2*20](中强度)俯身哑铃划船[2*20](低 强度)肩平举器 [2*20] (低强度)杠铃颈前推举[2*20](低强度)坐凳 两头起 [2*20] 第十一次训练 肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能 2KM(自行车 8) (中强度)哑铃屈臂侧平举 [2*20](中强度)坐姿杠铃颈后推举 [2*20](中强度)仰卧杠铃臂屈伸[2*20] ( 低 强 度 ) 俯 身 绳 锁 单 臂 屈 伸 [2*20]( 低 强 度 ) 曲 杆 托 臂 弯 举 [2*20](中强度)坐哑铃单臂弯举[2*20] (中强度)直腿硬拉[2*20] (低强度)单侧哑铃提拉[2*20] 第十二次训练 综合测试评估总结有氧训练 60 分钟(多功能器 3) 运动减肥计划表篇二 1 热身运动 大约 15 分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2 力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组 x 个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟 6 组 x10 个、平板 哑铃卧推 5 组 x12 个、俯卧撑：6 组 x 力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船 7 组 x12 个、俯身 哑铃划船 5 组 x12 个、直腿硬拉：6 组 x12 个 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举 5 组 x10 个、俯身飞鸟

　　实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为 主的，例如:普拉提、高温瑜伽。

　　然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重 值，我一般定的是:一个月 3kg 左右。

　　一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说 是 6 个月，但是也有很多人是 3 个月这样。

　　健身房训练计划力量训练二： 下肢力量练习 主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。 训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 运动减肥计划表篇三 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑 40 分钟， (教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30 分钟以上消耗的才是脂 肪，所以要跑 30 分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿 变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50 个一组，3 组j9九游会，幅度不要 太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑 铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都 补回来了，贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专 业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进 行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹 的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚 皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其

　　训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带 前伸，拉橡皮带向后伸j9九游会，胸前拉力器拉力。

　　训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这 些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。

　　建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。 每周 6 次课，每次 75 分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量， 很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20 分钟的有氧热身，40 分钟的主课程， 15 分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。 如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前 1 小时补充一瓶 250ml 的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前 20 分钟不要进食。 运动时补充水量大约为 500ml(夏天可增加 200ml，冬天可减 100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过 100ml，并且不要一口 气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充 水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 具体课程介绍: 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥， 但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身起来初学者更容易 掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否

　　(低强度)坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)杠铃转体[2*20] (低强 度)单侧哑铃提拉

　　减肥计划的制定是减肥成功的关键，那么如何制定减肥计划?下 面是橙子收集整理的运动减肥计划表，欢迎阅读。 运动减肥计划表篇一 每次训练前热身 8-10 分钟

　　则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。 对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的

　　专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻 炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会 稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只 要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的j9九游会。