常见健身项目_百度文库• • • • 强度是指单位时间内肌肉做功或用力的大小。 强度不同于超负荷 超负荷主要是指肌肉克服阻力的总量 强度原则是指每一次（或组、轮）肌肉力量练习， 所克服的阻力都应达到一定的强度。 • 研究发现：受锻炼的肌肉达到的疲劳程度，是提 高肌肉力量最重要的因素。 • 所以：“没有疲劳，就没有提高，强度越高，力 量练习的效果越明显”

　　• 力量训练主要是从各专项的一般性练习、 辅助性练习和举重手段中筛选出来的，这 及可以使与全身整体力量（下蹲、举重 等），也可以是与局部或某个肌群（肢体、 躯干、肩带、屈肌群、伸肌群等）相关联 的力量练习。许多体能力量练习手段的使 用是在为专项力量的建设与发展提供支持 的j9九游会，同时也排除了专项训练的单调性和防 止运动器官的损伤。

　　• ATP(adenosine-triphosphate)中文名称为 腺嘌呤核苷三磷酸，又叫三磷酸腺苷(腺苷 三磷酸)，简称为ATP，其中A表示腺苷，T 表示其数量为三个，P表示磷酸基团，即一 个腺苷上连接三个磷酸基团。 • ATP是生命活动能量的直接来源，但本身在 体内含量并不高。

　　• • • • 肌肉收缩的形式--------静力性力量和动力性力量 力量和体重的关系-------绝对力量和相对力量 力量的表现------最大力量、速度力量、力量耐力 与专项的关系--------一般力量、专项力量

　　• 训练实践中，根据力量训练特征划分： • 力量素质------最大力量、相对力量、速度力量、 力量耐力

　　• 加速度（Acceleration）是速度变化量与发 生这一变化所用时间的比值（△V/△t）， 是描述物体速度改变快慢的物理量，通常 用a表示，单位是m/s^2。加速度是矢量， 它的方向是物体速度变化（量）的方向， 与合外力的方向相同。

　　• 所有需要的能量几乎都是ATP提供的： 心脏的跳动、肌肉的运动以及各类细胞的 各种功能都源于ATP所产生的能量。没有 ATP，各器官组织就会相继，就会 出现心功能衰竭、肌肉酸疼、容易疲劳等 情况。 •

　　• ATP合成不足缺失时，会感觉乏力，并 出现心脏功能失调、肌肉酸痛、肢体僵硬 等现象。长时间ATP合成不足，身体的组织 和器官就会部分或全部丧失其功能，ATP合 成不足持续时间越长，对身体各器官的影 响就越大。对人来说，影响最大的组织和 器官是心脏和骨骼肌。因此，保证心脏和 骨骼肌细胞的ATP及时合成是维护心脏和肌 肉功能的重要措施j9九游会。

　　• 能量由一种形式转化为另一种的形式的过 程。做功的两个必要因素：作用在物体上 的力和物体在力的方向上通过的距离。经 典力学的定义：当一个力作用在物体上,并 使物体在力的方向上通过了一段距离,力学 中就说这个力对物体做了功。

　　• 负荷重量大：刺激深，力量增长快，易改 变神经系统的机能； • 负重中等：肌肉变粗，提高力量及速度， 提高耐力不明显，能改善神经系统的机能； • 负重中小：能提高肌肉力量，提高速度及 耐力，对增长肌肉体积不明显；

　　• （一）概念 • 相对力量是指每公斤体重所表现出的 最大力量值的能力。它主要反映运动员最 大力量与体重之间的关系 • 相对力量的计算方法=最大力量/体重

　　• 最大力量不变或变化较小，但体重增 加，则相对力量就会减少；反之：最 大力量增加，而体重保持不变或变轻， 则其相对力量就增大

　　• 第一节 力量素质训练原则 • 一、超负荷原则 • 肌肉工作时只有肌肉收缩时所承受的阻 力负荷量超过原已适应了的负荷量，处于 超负荷状态（最大或接近最大力量、力量 耐力、速度力量等），神经肌肉系统才能 产生新的适应，工作能力才能得到提高。

　　• 肌肉拉力-----承载阻力 • 原已形成的适应和平衡被打破，力量才能 有所发展。 • 方法：保持每次训练课和每个练习的适宜 高强度和大负荷

　　极限负荷--------• 接近或达到运动员本人的最大负荷量 • 训练水平低者 • ------以自己能连续重复4-8次的负荷量为极限负荷量

　　• 中等负荷训练 • 重复8-12次的重量，或以本人极限负荷的70%的 重量 • 原理：中等负荷训练时，运动中枢处于中等程度的兴奋过程，不

　　• 是指全身各部分力量得到全面发展和 合理配置时所表现出的一种力量素质，是 专项力量发展的基础，是运动成绩进一步 提高、运动技术进一步改善的基本前提。 因此：全面性力量素质训练中如何构建合 理的力量素质结构，使之更有效地促进专 项力量素质发展、提高成绩、改进技术、 促进技术正迁移的作用，是力量训练的根 本问题。

　　• 频率原则即在一定时间，或一个训练阶段， 要保持一定的练习频率。 • 原则上：练习强度或总负荷量很大的力量 练习，间隔时间应稍长（每周1-2次）；中 小强度的力量练习，间隔时间稍短（每周34次），普通运动项目每周练3次（隔日训 练），效果较好，最少不少于2次。

　　• 肌肉力量的提高和身体机能的提高一 样，是一个渐进的过程。 • 要求：在力量练习中，承载阻力无论是总 量还是强度的增加，都不宜太大、太快。 否则不仅达不到预定目标，还容易造成肌 肉乃至整个身体的损伤。

　　• • • • • • 等长与等张 静态与动态 单一与整体 隔离与整合 失衡与平衡 固定轨迹与自由力量

　　• • • 使肩带上回旋的斜方肌、前锯肌 固定躯干的骶棘肌、腹肌 保持伸肘、伸手、伸指的肌肉

　　• 第一节 力量素质的概念 • 力量素质是指对抗阻力或既对抗阻力又使肢 体发生位移运动的机能能力 • 力量素质提高不仅使运动员跑得快、跳得高、掷 的远、动作效率高，而且加强了关节的稳固性， 能够有效预防关节损伤。 • 发展力量素质，就是发展肌肉收缩时对抗阻力或 即对抗阻力又使肢体发生位移运动的能力。

　　• 从肌肉的结构来看，肌肉收缩时力量的大小与参 加收缩的肌纤维数量有关。肌肉最大用力收缩时， 并非构成肌肉的所有肌纤维都参加工作，而只是 其中的一部分，在进行抗阻力训练时，采用极限 负荷和逐渐增加负荷（超量负荷）能提高运动中 枢的兴奋过程强度，动员更多的肌纤维参加工作。 随着训练水平的提高，参加工作的肌纤维数量也 增加。

　　• 特点一 • 发展力量素质时肌纤维是在收缩或完全不 收缩的基础上工作的。克服一定阻力实际 上需要多少肌纤维工作就是多少，其余肌 纤维并不参与。

　　• 一根肌纤维可能在一套练习的几次重复中 每次都参与收缩，但每次重复中贡献的力 量是不等的------即一根肌纤维每次收缩总 是尽力而为，但力量都随每次重复而下降。 • 力量训练的终极目的----------• 最大限度的提高每根肌纤维的负荷能力和 动员尽可能多的肌纤维参加工作。

　　• 起动力是指在最短时间内（用力开始后的 0.05秒以内）以最快地速度发挥出肌肉力量 的能力 • 如：起跑时的起动、拳击中的出拳、跆拳 道的踢腿、击剑中弓步直刺等

　　• 爆发力是快速力量的组成部分，在0.15秒以 内达到最大力值，是神经肌肉系统以最短 的时间最大的加速度，爆发出最大的肌肉 力量来克服一定阻力的能力。它是速度力 量型项目提高运动成绩的关键。

　　• 对于任何一个运动项目而言，神经肌肉系 统发挥功效时都是作为一个系统参与工作 的，它的所有成分都是相互联系的。某一 个环节的薄弱，即使不是决定性的，但迟 早也要限制环节，成为影响整体力量 水平和竞技能力提升的瓶颈。

　　• 工作肌群包括： • • • • • 躯干与肢体 上肢与下肢 屈肌与伸肌 主动肌与拮抗肌 大肌群与小肌群

　　• 负重小：能增多肌肉毛细血管及线粒体的 含量，但对力量和速度提高不明显。 • 练习的速度：单一节奏效果差，中等、快 速、慢速三种交替训练力量增长快。

　　• 线粒体（mitochondrion，来源于希腊语mitos“线; khondrion“颗粒”，又译为粒线体），在细胞生物学中 是存在于大多数真核生物（包括植物、动物、真菌和原 生生物）细胞中的细胞器。一些细胞，如原生生物锥体 虫中，只有一个大的线粒体，但通常一个细胞中有成百 上千个。细胞中线粒体的具体数目取决于细胞的代谢水 平，代谢活动越旺盛，线粒体越多。线粒体可占到细胞 质体积的25%。 • 可看作是“细胞能量工厂”，因其主要功能是将有 机物氧化产生的能量转化为ATP，有氧呼吸产生能量的 主要场所。

　　• 反应力是指肌肉在由离心式拉长到向心式 收缩过程中，利用弹性能量在肌纤维的储 存与再释放，以及神经发射调节所爆发出 的力量。 • 运动中的表现：短跑中的缓冲与蹬伸、体 操跳马中的触马与推手等。

　　• （一）概念 • 力量耐力是指人在克服一定外部阻力时， 能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的 次数的能力。也就是无论运动员在静力性 或动力性工作中，能长时间保持肌肉紧张 用力而不降低工作效果的能力

　　• 正迁移也叫“助长性迁移”，是指一种学习对另 一种学习起到积极的促进作用。如学习数学有利 于学习物理j9九游会，学习珠算有利于心算，掌握平面几 何有助于掌握立体几何等，懂得英语的人很容易 掌握法语。 正迁移常常在两种学习内容相似，过 程相同或使用同一原理时发生。如方程式知识的 学习有助于不等式知识的学习，小学数学的学习 保证了中学代数的学习，数学知识的学习保证了 物理中有关计算问题的解决，阅读技能的掌握有 助于写作技能的形成，学习素描会对以后学习油 画产生积极影响等都是正迁移。

　　• 力量耐力好坏取决于神经过程的强度、灵 活性和延续性，以及肌肉供能过程的顺畅 性。 • 根据不同运动项目中力量耐力的表现形式 不同，可分为动力性力量耐力和静力性力 量耐力

　　• 最大力量耐力 • （重复发挥最大力量的能力） • 快速力量耐力 • （重复快速发挥力量的能力） • 如：田径、自行车、球类、游泳、划船、 体操等项目所要的力量耐力。

　　• （一）概念 • 速度力量也叫快速力量，是神经肌肉系统 以尽快的速度发挥最大力量的能力。也可 指运动员在特定的负荷条件下所表现出来 的最大动作速度 • 速度力量在许多运动项目中是决定运动成 绩的重要指标

　　• 速度力量取决于肌肉的收缩速度和最 大力量水平。 • 增长速度力量=速度最大力量 • 例如：跳跃运动起跳时的踏跳、投掷运动 最后用力、速滑运动的蹬冰离地等。 • 速度力量包括：起动力、爆发力、制动力、 反应力

　　（一）概念 最大力量是指或某一部分 肌肉工作时克服最大内外阻力的能 力，也是指参与工作的肌肉群或一 块肌肉在克服最大内外阻力时，所 能动员出的全部肌纤维中最多数量 的肌纤维发挥作用的最大能力

　　最大力量训练一方面使参与工作的肌纤维 内部结构、机能发生变化，另一方面又可 动员较多的肌纤维参与工作，从而使最大 力量有所增长 最大力量的测定--------握力计、杠铃、拉力计等