j9九游会真人游戏第一品牌徒手健身不能错过的十大动作很多人想健身但是由于自己的时间不足等等因素，导致无法锻炼j9九游会，今天为你们带来十个徒手健身的动作，一起来看看吧！

　　这个动作不受场地限制，不必借助特殊器材，室内室外都可练习。而且可以频繁进行，对体能的消耗较低。

　　如果你是初学者，建议刚开始最好靠着墙练习，当手臂的基础力量和耐性达到后，就可以进行自由倒立。

　　注意躯干要保持成直线j9九游会，核心紧缩，不要过度挺胸后仰，耐心改善身体的平衡性，结合力量的提升，就能学会。

　　这个动作可以说是结合了引体向上和臂屈伸两个部分。关键在于正确的运动轨迹，在适宜的时机运用推力或拉力，才能相对流畅地完成动作，因为一旦间断，肌肉就很难再次发力上杠。

　　注意下降到最低点时肩胛用力，每次身体上升的越高越好。先拉起到横杠与平齐的高度，再争取拉到与腹部平齐水平。

　　这个动作看上去简单，实则很难。看上去好像只要保持手臂伸直，弓身屈膝，双腿悬空就行，但其实对臂膀的力量有很大要求。

　　练习时，先从俯卧撑姿势开始，像伪俄式挺身一样向前倾斜，肩胛前伸并下压。通过运用相同的姿势和目标肌群，帮助掌握基础动作，再逐渐完善技巧，

　　弹力带对于初学者是个很好的辅助工具：把弹力带绕在股后肌群上部或臀肌上，可以提供纵向的助力，使你进入正确的前水平姿势。

　　这种助力练习的目标是完成3~5组，每组坚持10~20秒。然后根据熟练程度或运动量逐渐降低带子的弹性，最后再空手进行。

　　通常训练时，双手撑地的距离不能过宽或过窄，要保持姿势自然，肘部贴近身体两侧能保证安全，也方便用力。踮起脚尖，迫使身体前倾。

　　这个动作的好处在于其长期的潜在增肌作用，对你的斜方肌、菱形肌、大圆肌、后三角肌j9九游会，和背阔肌等都有均衡的刺激效果，且带来的疲劳度低，激活度高。易于恢复，适合多练。

　　当你下降到动作的最低点时，注意上下臂成直角，并稍作停顿，延长肌肉激活时间；上升到最高点时，锁定肘部。保持全程控制运动节奏。

　　这个动作不好作弊，你只能把身体全部拉起来完成动作，而且不论健身水平如何，这都是该长期坚持练习的项目。

　　水平更高的人建议尝试通过增减手指握杠，调整运动的难度，并借此逐渐过渡到单臂引体向上。同时，单侧运动能纠正两侧肌肉大小的失衡。

　　这是一个典型的核心练习。但当你手臂伸直并举腿时，肩胛肌群需要先提升，再下压。这样可以锻炼肩胛力量，还能帮助练习直角支撑和俄式挺身，一举两得。

　　伸直双腿做能提高腿举的难度。尽量避免甩腿，不要借助动量。双脚下降时保持在髋部前方。全程运用腹肌处于激活状态。

　　练习时，你只需让靠近地面，伸直手臂后锁定肘部。另外，射手式俯卧撑也是你应该学的进阶版本。单侧的运动更能调动全身肌群。

　　徒手健身需要我们发挥创造力和你的耐力，因为不可能一直增加负重，我们只有增加各式各样的变体就是你进步的“资源”！

　　还有很多徒手健身的动作，但我觉得这些不受场地控制在家里或户外都可以进行的，话不多说，赶紧锻炼起来吧！[加油]