强腰力护腰椎8个锻炼动作示范图送给你！腰部抬高 第二阶段： 要求身体绷直，肩部和足跟用力，使臂部抬高离床约10cm。坚持10秒，放松时同样缓慢。频率 同第一阶段j9九游会真人游戏第一品牌。

　　注意：如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急 性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。 现代社会80%的人都会出现腰痛，或长期受到腰背痛的困扰。下面来为大家示范8个护腰小动 作，可用来预防腰痛，锻炼腰椎。 强腰力，护腰椎 8个示范动作 一、起身运动 上半身撑起，保持髋关节（大胯）紧贴床面，同时保持下腰部及臀部放松。 二、单膝牵拉 牵拉一侧膝关节，直至感觉到下腰部及臀部有牵拉感，另一侧膝关节重复相同动作。 三、中腰段牵伸 曲腿跪在床上，Leabharlann Baidu下，尽可能的前伸上体。 四、骨盆提升 曲膝躺下，通过腹部和臀部肌肉使背部贴近床面。 五、俯卧髋关节后伸 腹部紧贴床面，双手撑于胸侧j9九游会真人游戏第一品牌，腿部抬离床面8-10cm（腿伸直，不要弯曲），另一侧重复。

　　适合大众的腰背肌锻炼方法 腰背肌锻炼的方法有很多种，我们向大家推荐一种最简便实用的方法，这种方法适用于各个不 同年龄的患者和正常人。 大家每天都可自我完成，只要持之以恒，相信大家一定会拥有健康的脊柱！ 锻炼分为两个阶段： 第一阶段相对简单如图所示： 三十个一组，每次抬起腹部6一10秒，放下时一定要缓慢。每天练习3-10组。

　　六、后伸运动 趴在床上，手放在后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。 七、腰部牵伸 坐在椅子上，双腿分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。 八、仰卧起坐 双脚置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个臀部放平，抬高头部和肩关节。

　　腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，强壮的腰背部肌肉，就象脊柱的强有力的保护 伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。 曾经有过急慢性腰肌损伤j9九游会真人游戏第一品牌、腰肌筋膜炎、腰肌劳损 或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人，加强腰背肌的锻炼，对于疾病康复就更为关键。