j9九游会少吃30%多活20年！2024年就别胡吃海塞了……毕竟过去一年，看到的、听到的，大都是这样一种感觉——累，这种不断催你往前冲的力量，把所有人都拖进了一种亚健康的状态：秃头、掉发、失眠、便秘、焦虑、抑郁……

　　“养生”观念在年轻人群体中的兴起，背后可能不只是那种本能的对衰老的恐惧，更多的是害怕衰老带来的疾病、迟钝和狼狈。

　　美国著名医学专家卡米洛·里科迪在他的新书《少生病的老年》中，告诉了我们如何唤醒健康长寿基因。

　　《少生病的老年》得到了2007年诺奖得主里卡尔多·瓦伦蒂尼的盛赞，原来100岁的年龄20岁的身体，不是科幻故事中时光倒流的想象，通过饮食和运动，人人都能实现。

　　这些慢性炎症疾病包括癌症、慢性呼吸道疾病、中风、心血管病、肥胖症和糖尿病。慢性炎症及其相关疾病是导致人类死亡的最主要原因，没有之一。

　　由于慢性炎症早期症状不明显j9九游会，对生活影响不太大，因此患者在大部分时间都坚信自己是健康的。久而久之，慢性炎症就严重影响到身体健康了。

　　影响慢性隐匿性炎症的因素包括工作投入的时间、睡眠方式、饮食的好坏以及运动水平的高低j9九游会。同时，还有外部因素，比如压力、污染、焦虑和抑郁等。

　　在均衡的饮食结构中有意识添加抗炎食物：富含omega-3不饱和脂肪酸的鱼类，十字花科蔬菜，天然香辛料，浆果类，绿茶……

　　据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》最新数据显示，我国超过1/2的成年人超重或肥胖，超重和肥胖率分别为34.3%和16.4%。

　　随着生活水平的提高，现代人越来越“管不住嘴”，放肆的享受美食。殊不知，长期这样会给消化系统造成负荷，引起太多的肠胃疾病，引起一系列的疾病。

　　美国的科学家做了一项随访20年的调研，数据显示：每天进食量减少30%，寿命可延长20年，而且看起来更年轻，癌症的发病率及死亡率也更低。

　　《少生病的老年》提供了一套健康的饮食规则：该饮食方法建议每天摄入1500～1800千卡热量，全餐主要由全麦、水果、蔬菜和鸡胸肉等构成。

　　举个例子，我们要多吃富含ω-3脂肪酸的食物，比如鱼类。挑选鱼时，提倡选择尺寸较小、污染较少的淡水鱼。

　　蔬菜也是 α- 亚麻酸（ALA）的良好来源，这是一种没有DHA 和 EPA 那么强效的脂肪酸。

　　蔬菜还含有许多其他有益元素，比如多酚、纤维和多种微量营养素。蔬菜中，孢子甘蓝、卷心菜、菠菜、西蓝花、花椰菜是比较推荐的。

　　比如，与白色小麦粉、大米或玉米相比，荞麦产品和全谷物血糖指数更低，每天可以摄取 100 ～ 300 克不等。

　　即便想给食物和饮品加点甜味，最好也避免添加大量糖分，尽量用少量天然糖替代。最好的办法是一点点地减少糖的用量，直到可以完全摒弃它。

　　相关数据显示，在中国，膝骨关节炎总患病率高达15.6%。患病率随年龄增加而升高，在50岁以上人群中，膝骨关节炎患病率正在以10年为单位成倍增长，膝骨关节炎已经成为全球第二的高致残率疾病。

　　而久坐的危害不仅只是伤膝盖，从头到脚都会深受其害，世界卫生组织早已将“久坐”列为十大致死致病元凶之一，对健康长寿造成极大影响。

　　每天固定一个坐姿3小时以上的人，患下肢深静脉血栓的风险增加2倍，连续坐12小时以上，肺栓塞风险增加。

　　但是对打工人来说，却常常遇到这类情况： 长期加班，工作占用太多个人时间，就算是回到家也只想刷手机放空，更不想再 去跑步出去健身了。

　　首先，放弃运动是一件很隆重很需要仪式感的“大事”的观念，把它融入到日常，从简单入手，养成运动的意识更重要。

　　比如： 通勤路上，增加运动时长，可以增加5分钟的快走时间，也可以提前下车，骑10分钟自行车。 下班后，再散步15分钟。

　　在办公室里，利用碎片时间活动。间隔40分钟起身站立或去厕所，避免久坐！上肢做肩颈拉伸，活动脖子下肢踮脚、抬脚尖脚后跟活动腿部和脚踝。

　　运动不应该局限于形式，尤其工作太忙的时候，保持自身的活力很重要j9九游会，在常规生活里融入运动，在紧张节奏中保持运动，保持我们对生活的掌控感！

　　同时，针对“抗炎”“减糖”“抗氧化”等大热关键词，给出切实的饮食模式，并帮助我们建立健康的生活习惯。

　　更有美国凯斯西储大学生物学教授阿诺德·卡普兰博士、世界干细胞峰会再生医学基金会主席伯纳德·西格尔律师、《纽约时报》畅销书榜第一名《区域饮食法》巴里·西尔斯博士等知名专家推荐。

　　这本书所关注的话题关乎每个人的健康生活，更关乎“健康长寿”这一永久的话题，而这些都是我们在当下所处的时代正面临的、需要正视的。

　　从阅读《少生病的老年》开始，唤醒自己的健康长寿基因，过上少生病、更幸福、更长寿的生活，为自己创造一个健康且长寿的老年。

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