j9九游会真人游戏第一品牌动感单车使用指南动感单车使用指南 西安菲特尼斯大健康顾问管理公司 菲特尼斯健身学院 1 Spinning Technique 功率自行车实用技能 ? Use a full “circle” leg action. This will allow you to use all the major leg muscles by using pulling actions. 运用整个脚步圆周运动。这将对让你在做“推”和“拉”的动作时可以运用所有主要的腿部肌肉j9九游会。 ? Always spin with tension depending on the activity. 根据运动总是紧张旋转的原理。 Always use the correct hand placements especially for standing climbing 总是在正确的手臂位置尤其是在做“站着爬山”时。 Always try to sit/stand upright at all times. Do not lean on the handlebars riding. 自始至终试着作者或站起不要在骑车过程中斜靠着握手杠。 Take care when removing feet from the pedals.Always ensure the pedals have come to a complete stop. 当从蹬脚带上移动出来的时候必须非常小心要确定蹬踩板要完全的停止。 西安菲特尼斯大健康顾问管理公司 菲特尼斯健身学院 2 使用 Johnny G Spinner 简介 动感单车课程模拟了两种基本地形平地和山坡。当使用脚踏车骑于平地时需要使用少许或是适当的阻力而在模拟有坡度的地行时则需加强阻力。每种不同的地形都有两个基本姿势坐姿和站姿。这些基本地形和姿势联合起来创造出多样化的技巧与在公路上骑行如影如真。 学员首先要学习的便是在平坦的地形上应有的姿势这也是最基本的技巧然后才是如何用增加阻力的方式爬坡。接下来则是如何在平坦的地形上如何使用站姿这是一种称为跑步的技巧再后就是如何站在山坡上成为爬坡的技巧。 一旦坐姿与站姿都很熟练后学员可练习一种既合坐姿及站姿的高级技巧叫做“跳跃”。更高级的则叫“冲刺”是一种在有限时间内不断加速的技巧。初学者必须在熟练基本的坐姿、站姿及跳跃后开始学习如何“冲刺”这一半是经过了六周每周至少三次的练习。 随着学员程度的进步其他相关的技术和概念如律动、踩动的有效性、基础呼吸法、放松、模拟情境和伸展等都会一一地介绍。学员可学习用不同的方式结合基本姿势和技巧来进行一堂既流畅又具挑战性的课程。 西安菲特尼斯大健康顾问管理公司 菲特尼斯健身学院 3 在这本指导手册中出现的基本动作和技巧都经过仔细的设计并通过验证确保了每个学员都能体验到一个安全、有趣并有效的运动。“切记”ALLEN ZHAO说的“您不能奢望仅从一次运动中就可得到良好的体能就像是您的生命不只是为了活一天。唯有在车上体验您和您的学员才能认识到健康走向更高层次的重要性而这时您们也应具备了所需的基本体能。” 车把握法 Spinner 有三种车把的握法。这三种握法分别是针对Spinner的“牛角形”车把特别设计的并且使每个基本的坐姿和站姿技巧不可分割的一部分。保持正确的握法可减轻肩部、手肘及手腕的疲劳并保证正确的体态。在每一种握法上手腕的力量要自然太过屈曲或是伸张都会造成腕关节疼痛的现象。 握姿一 握姿1是坐姿中最常见的握法。拳头和手肘应该微呈三角形。随时保持手肘及肩膀的放松。注意在握姿1中大拇指十与其他手指轻触在一起的。 握姿二 握姿2使用于坐姿爬坡、跑动、跳跃及冲刺。这个握法在身西安菲特尼斯大健康顾问管理公司 菲特尼斯健身学院 4 体直立时不会对呼吸产生阻碍身体离开车座时也能维持稳定的状态。 握姿三 握姿3只限于站姿爬坡时使用。双手握在车把的长端掌心向内指节朝外。手指轻轻环绕在车把的外缘如果参与者能自在的握到车把的顶端拇指应该盖住顶端。注意使用这个握法时要考虑加上适当的阻力。 踩动 传统上自行车是通过踩动脚蹬而转动起来的而Spinner创造的是一种延续性、无冲击的踩动方式。无论使用的是有鞋栓还是无鞋栓的脚踏踩动时360度都需要用到力全方位的动作调动起所有的肌肉。这种“圆圈”技巧可产生更强的力量能量的 利用也是最有效的。在各级阻力的练习中“圆圈”技巧都会用的上。这本手册的第二阶段有更多有关踩动技巧的

　　现的方式来呼吸。呼吸有两种浅呼吸和横膈膜深呼吸。横膈膜呼吸是最主要的呼吸方式。横膈膜在两肺下端是一块平伞形的肌肉。当你吸气时这块肌肉就会收缩并将空气灌进肺部。 西安菲特尼斯大健康顾问管理公司 菲特尼斯健身学院 5 横膈膜式“深”呼吸将空气先送入肺部较低的肺叶中那里有比上肺更多的血液可提供氧气交换。这是因为血液供到肺部的多少会受到地球引力的影响。 大部分人利用雷剑肌肉扩升肋骨而进行呼吸。这个动作难度较高效率也较低而且比深呼吸需要更高的心率。呼吸将空气送入肺部的上方和中部而非血液和氧气较充足的下部肺叶。 学习在运动中正确呼吸的一个绝妙的方法就是用鼻子呼吸、嘴巴吐气。这可以迫使你做一些深度、腹部的呼吸还要求你有很强的耐心。当你这样调整后就会发现你的运动强度明显的有所增加。 当你开始用鼻子呼吸时你会觉得肺部好像吸气不足。不断练习你就会发现你的呼吸变得更有效率而且每次呼吸时氧气与二氧化碳的交换越来越好。经过几个月的鼻子呼吸练习后你会开始感觉到在不需减轻运动强度的情形下心率下降了。用鼻子呼吸还可以活跃副交感神经系统冷静、放松从而让你在运动中极运动后体验一种前所未有的平静感觉。 提高运动表现的一个重要概念就是“身体跟着头脑走”。如果头脑是受控的呼吸自然就会变得有规律且始终如一。通过全神的用鼻子作深度、横膈膜式呼吸当你做更高强度的西安菲特尼斯大健康顾问管理公司 菲特尼斯健身学院 6 运动时你可能还需要用嘴巴一起来吸气动作、注意力和控制力都得到了维持这样一个强有力的提升运动表现的技巧就产生了。 转速 转速或脚踏速度是以每分钟脚踏转动的圈数来计算的。踩动脚踏的力量和阻力强弱都决定着转速的高低。高转速80-110RPM用于像坐姿平地和站姿平地这种低阻力技巧中。低转速60-80RPM则用于坐姿爬坡和站姿爬坡这种高阻力技巧中。 指导学员用适合的转速进行踩动将可确保他们既安全又有效地达到健身目标平在爬坡跳跃及冲刺时具有足够的阻力。如果你的训练目标涉及到一定的阻力记得将检查转速这一项纳入课程

　　。 利用计时表进行转速检查 方法很简单一个计时表或是一个有秒针的手表就可以用来进行15秒的转速检查。 踩动脚踏时留意腿向下踩的时候。 计算15秒单脚向下踩动的次数。 将结果乘上4或是对照下面的表格 西安菲特尼斯大健康顾问管理公司 菲特尼斯健身学院 7 如果15秒的次数是 你的转速是 15-20 60-80RPM 20-27 80-110RPM 运用音乐节拍来进行转速检查 这个方法适用于没有计时表的情形以及对节拍比较敏感的指导员或学员。记住这只是一个决定转速的练习不要因此整堂课都专注于跟着音乐节拍踩脚踏。音乐在动感单车课程中作用应是激发灵感和情绪而不是要求学员完全跟着节拍来踩动本手册第一阶段后办部分有更多关于音乐的讨论。 1、 决定你想要到达的转速例如80RPM。 2、 播放一首比你的转速快约1倍的歌曲例如每分钟160拍BPM。 3、 踩动时注意每一次向下踩的时候。 4、 调整你的踩动向下踩时正好踩上音乐的节拍。强拍是一个控制拍你通常可以听得到的重音拍 5、 你现在的转速相当于音乐的半拍速度所以如果音乐的拍子是160BPM你的转速就是80BPM。 坐姿平地 坐姿平地是动感单车课程中最基本的技巧技巧都是从这个基本的动作中延伸出来的。以这样的姿势训练一段时间可提升学员的体力、心智、耐力和意志力。 坐姿适用于所有类型的训练从速度快到恢复型放松。 西安菲特尼斯大健康顾问管理公司 菲特尼斯健身学院 8 转速80—110RPM 握姿1 坐姿爬坡 坐姿爬坡是学员接触到的第一个有爬坡概念的动作它是通过增加阻力来模拟实际的动作。当利用坐姿来爬坡时臀部应该自动地移动到车座的后方一点以增加有效的踩动。同时要提醒学员尽量放松以完整、流畅的动作来踩。坐姿爬坡可使用双脚均衡用力因此每次只要把注意力放在一只脚上就可使整个踩动既流畅又有力。 当阻力增加时鼓励学员放轻松并保持身体的柔韧性以避免产生与脚踏 “叫劲”的感觉.上半身应该是轻松自然的.就像ALLEN说的 “好像随风摇摆的树柔顺却不僵硬。” 转速60-80RPM 握姿 2 站姿平地跑动 站姿是动感单车的另一个主要技巧它让学员从坐姿中获得歇息的机会同时遇到高阻力时可借助上身体的力量。利用每次踩动时的惯性力量及自然的前倾力量学员有节奏的站着轻西安菲特尼斯大健康顾问管理公司 菲特尼斯健身学院 9 踩。此时应该增加轻微到中度的阻力并保持对脚踏的完全控制。 在站姿平地中下半身的重量应保持平衡双手轻搭在握姿2的位置。重心在脚踏上方臀部略微可以触碰到车座前端往下踩时体轻微地左右移动保持臀部的水平高度脸朝前。这个技巧锻炼躯干的稳定性。 转速80-110RPM 握姿2 站姿爬坡 站姿爬坡是一种刺激且较高级的技巧。阻力必须够因此每分钟转速不应超过80RPM。站姿爬坡速度缓慢且需要较大的力度因此应以渐进式的方法来教导以防伤害到阿基利斯腱、膝盖、臀部及腰部。 站姿爬颇时踩动脚踏的方式有所不同不像坐姿那样做循环式踩动。你要像活塞一样将腿向上拉再踩下去。当运用适当的阻力时才会出现这个上拉下踩的动作。 站姿爬坡会增加踩动力同时强化并打造腿部肌肉。它是强化肌肉、韧带及肌腱的最好方式。 转速60-80RPM 握资 3 西安菲特尼斯大健康顾问管理公司 菲特尼斯健身学院 10 注意站姿爬坡是唯一会用到握姿3的技巧。 跳跃 跳跃是间歇式地离开座椅。这个动作大概有2种呈现方式1连贯的步调腿部在离开座椅前后保持同样的速度动作强调的是顺畅有控制力2以爆发性的力量离开车座在一段时间内踩动更加快速就像在公路赛中从大集团突围出来的感觉。注意初学者在尝试跳跃之前应先熟悉坐姿及站姿动作。 “跳跃”动作的挑战在于在身体重量保持字踏板的同时流畅地实现从坐姿到站姿的转移。重要的是不要把重量集中在手臂或者车把上。无论跳跃的间隔有多长整个动作应该是流畅平稳的。 跳跃是一个高级动作。提醒学员在正确的姿势下量力而“跳”教导他们注意背部及膝盖的感觉。关节不适或疼痛可能是因为骨盆、膝盖、脚趾没有保持在一条线上而引起的。当身体姿势因疲劳而开始改变时学员应坐回车座直到他们可以恢复正确的姿势。 让学员有能力发掘自身的动态韵律鼓励他们在自己的所能范围内来做这个富有挑战性的动作。 转速80-110 RPM 握姿 2 西安菲特尼斯大健康顾问管理公司 菲特尼斯健身学院 11 冲刺 冲刺是一个高级技巧它让学员在段时间内向高强度挑战伴随心率显著加快再接着一段恢复骑乘。线秒。 冲刺前先是坐在车座上双手放在握资2的位置而后把阻力加大到可以爬坡的程度强挡。冲刺那一刻用你所能爆发的全部力量离开车座握姿改为3相当于站着爬坡的姿势。这股卯足的力量让你来冲破你选的阻力。一旦你突破阻力通常需要2-5秒钟。你的转速会加快并会感觉带有如蹬踩在平地上一样顺畅。这时立刻坐回到车座上并恢复握姿2保持这个顺畅的转速直到结束这一段骑乘。在回车座后不要减慢腿的速度你的转速在冲刺阶段不应超过110RPM。如果超过的话再多加一些阻力。如果你站起来冲刺时无法克服阻力就减轻一点阻力。 提醒学员冲刺时在上身保持放松的情况下要能控制双腿。身体重量要一直保持在车子的正上方并能控制住车轮。当学员可以放松臀部并逐渐找出腿部的 节奏感时冲刺就变得有力又流畅了。 冲刺时要谨防受伤。如果你俱乐部里的动感单车不具备自动刹车系统必须要提醒学员他们的前轮是和脚踏连在一起的也叫自动变速脚踏车因此就算他们的脚已经不再踩动脚踏西安菲特尼斯大健康顾问管理公司 菲特尼斯健身学院 12 还是会继续转动。使用这种脚踏车时阻力控制装置发挥着与紧急刹车相同的作用你只需要把它往上拔就可以了。Spinner Elite系列的脚踏车备有自动刹车系统只要倒踩脚踏车就能停下。如果学员使用的是自动变速脚踏车应该指导他们加强安全防范。 注意“冲刺”适于那些每周参与2-3次动感单车训练并已经上过6周课以上的学员。 上/下身律动 上身律动表现于握姿1或2。双手放松轻扶在车把上。肩膀及手肘的自然弯曲上躯应有节奏地上下起伏。 下身律动技巧可让你的踩动流畅富有韵律 1. 选择节拍强烈、平稳的音乐。闭上眼睛聆听音乐的重拍。 2. 找到节拍后把注意力放在右脚上看是否每踩下去都踏在音乐的重拍上。跟着音乐的节拍踩动。 3. 将注意力转移到左腿。再轮流将注意力放在右腿和左腿。 4. 持续把注意力一次只放在一条壬系鸾グ鸦ǚ言诿刻跬壬系氖奔浼跎俚阶詈蠓旁诿刻跬壬系氖奔渲挥屑该搿?注意下身律动的重点是在音乐的重拍上你可以把重拍放在踩动脚踏时的任何一个动作上踩上、踩下或后踩。 西安菲特尼斯大健康顾问管理公司 菲特尼斯健身学院 13 将上下身律动结合起来你就找到一种全身贯穿的感觉从上躯到双腿都有如脉搏在跳动。这样的结合可进一步培养并提高全身的协调性、时间感和专注能力同时也能弥补固定式自行车无法像室外自行车那样自然颠动的缺陷。 结合上下律动时先开始腿部的律动再加进上身的律动。双腿要能感觉到配合上了上身的律动。此时一个“波浪”式的动作就会从双脚开始再传到上身直至指尖。上身的律动可以于腿部的韵律保持一致或采用不同的速度只要与腿部的自然运动不脱节你就可以感受到那种波浪的感觉。 ALLEN ZHAO说“我们通过承诺和来表现我们的意志。内在的承诺和是通过控制呼吸来表达的而在外部是通过身体一个波浪般的脉冲动作也就是上身律动来表现的。在激烈运动的情况下当这个动作停止时我们就无法掌控我们的呼吸也开始对我们的动力和承诺失去信心。因此在你听音乐的时候培养你自身自然的韵感和协调性。 腹部 为了正确地深呼吸腹部不应该内缩或是紧张。这是一个指导员们常犯的错误。在吸气的时候肋骨腔下半段会膨起腹部则会突出。吐气的时候肺部会收缩而腹部则会自然地回复。一定不要下令让学员“腹部内缩”或是“紧收腹部”西安菲特尼斯大健康顾问管理公司 菲特尼斯健身学院 14 就算是在冲刺的时候。否则的话这将影响最理想的呼吸方式。 放松 对身体的僵硬程度有所认知是放松的第一步定期提醒学员检查他们身体的僵硬度让后让身体放松建议他们“放轻松”。把注意力放在深呼吸上将有助于松弛。一副轻松自信沉稳的姿态让我们无论是在运动还是生活中都紧张活力与魅力。 放松不但是动感单车课程的一个目标同时也是一条基本原则。轻轻松松的运动可以使我们及大化地利用体能并更有成效地达到运动效果。 模拟情境 动感单车课程的一个重要组成部分就是利用身/心的训练技巧来加强运动表现包括所谓的情景模拟方式。模拟情境的训练是通过头脑想象让学员对体能表现及如何与身体的各部位结合有更好地了解。透过这种意识的提高参与者能表现得更加有成效而且可以更快的达到他们想要的目标。 当你开始进行身/心的训练时重要的是情境的模拟是要根据学员本身在做的动作而不是路边的树或天上西安菲特尼斯大健康顾问管理公司 菲特尼斯健身学院 15 的云什么的。 试着在你自己的训练中作下列练习闭上眼睛专注于自己的运动表现一边呼吸一边浮想 你的脚趾、双腿、臀部、脊椎、颈部、肩膀、手臂、手以及脸部肌肉做到对你的周围很有感触。留意身体各部位是如何协调一致产生能量并把这股能量转移到脚踏上。 在你从运动中这样发掘时别忘了结合上你的呼吸并放松所有不必要的紧张肌肉。体会模拟情境如何让你提高注意力如何使你身心为一想想自己在一种放松充满活力下运动。不断的自我练习这个技巧可以让你在实际教授课程时能更有效地实施身/心训练。 当在课堂上介绍身/心训练时一开始就用呼吸和放松的技巧来吸引学员的注意力。一个“吵杂”的大脑是无法让人凝神并达到心神合一的。 可以利用下面这个练习将学员们尽快带入一个合适的境界课程一开始先请他们停止踩动脚踏并轻松的坐几个深呼吸。重新开始踩动时将模拟情境和呼吸技巧派上用场。虽然说模拟情境训练时闭上眼睛效果最佳不过有时利用教室中可见的某个物品例如一根蜡烛也是很好的方式。 西安菲特尼斯大健康顾问管理公司 菲特尼斯健身学院 16 此时应该选择可以帮助你建立内在注意力的音乐新世纪、乐器、世界音乐等类型而不是流行音乐排行榜、摇滚乐。研究显示新世纪型的音乐可以提升运动表现。 需要明白的是要想教好一堂身/心训练课程自己要勤奋练习对每个学员的指导也要十分耐心。 开始的时候你的学员可能会有些分心怎么也无法将精神集中在他们的运动表现上。 慢慢学会这些技巧鼓励学员每次锻炼时将注意力集中的时间一点点加长。这样还没等你发觉你的学员就已经能够很快找到身心合一的感觉了 伸展 在动感单车课程中伸展以使背部和腿部肌肉保持柔韧是很重要的。身为一名动感单车的指导员每次运动过后都做些伸展动作可以为你和你的学员带来以下好处 ? 提升运动表现 ? 加倍身心的放松 ? 减少受伤机率 ? 降低身体僵硬程度 西安菲特尼斯大健康顾问管理公司 菲特尼斯健身学院 17 ? 减低肌肉酸痛感 由于腿后腱肌群和髋屈肌在骑动感单车的整个过程中一直在缩着用力膝盖和髋关节也是无法完全扩展因此每次上完课当身体还柔暖的时候做些伸展动作就显得非常重要了。最安全的伸展方式是缓慢的能持续一段时间的。慢慢伸展到被伸展的肌群稍感不适的地方停在那儿约3060秒从始至终都练习用鼻子深呼吸。伸展时弹跳或身体上起下伏都可能会导致受伤。下列伸展应该“只能”在离开脚踏车后才能进行。因为在车上伸展对大部分的学员而言都是很危险的他们可能会从车上滑下来或是掉下来。 腿后腱肌群 1 将一只脚放在车把与车座之间的地方另一只支 撑脚站在可以令身体保持平衡的位置不要将脚放在车座上因为当一只脚抬得太高时另一只脚就很难找到平衡。 2 微微弯曲支撑腿。 3 扭正臀部让髋关节可以平行朝前。 4 吐气时髋部以上向前弯曲上身挺直伸展腿。 5 伸展时放松并保持呼吸3060秒后换腿。 西安菲特尼斯大健康顾问管理公司 菲特尼斯健身学院 18 股四头肌 1 一手扶着脚踏车以此保持平衡。 2 另一只手握住脚尖或踝关节尽量朝臀部靠。 3 吐气时缩腹收臀。 4 持续伸展并呼吸3060秒后换脚。 小腿 1 站在脚踏车的正后方把整个一只脚抵在脚踏车最下面的后框上脚跟向下。 2 直立站好身体微微前倾直到感到小腿肌肉受到伸拉。 3 持续伸展并呼吸3060秒后换腿。 髋屈肌 1 呈弓箭步姿势j9九游会。 2 后膝垫在毛巾上。 3 确保前膝是位于足部及踝关节的正上方。 4 双手可轻松地至于前大腿。 5 缩腿、收臀。 6 持续伸展并呼吸3060秒后换脚。 腰部 1 四肢着地两膝与臀部同宽双手与肩同宽。 西安菲特尼斯大健康顾问管理公司 菲特尼斯健身学院 19 2 双手手腕置于肩关节正下方双膝与髋关节成直线 手指朝前手肘微弯不全直。 4 背部微微上拱并伸拉脊椎和双肩。 5 下巴低于脊椎高度。 6 感到脊椎成弧形的伸展j9九游会。 7 保持这个姿势30—60秒并呼吸。 梨状肌/臀肌 1 面向脚踏车站立距离约2—3尺。 2 一只手放在车把上以保持平衡。 3 单脚着地另一只脚交叉放在支撑脚的膝盖上方。 4 支撑脚膝盖弯曲臀部向后坐。 5 感觉弯曲腿上梨状肌和臀肌的伸展。 6 保持这个姿势30—60秒并呼吸。 骼胫束 1 面向脚踏车站立距离约2—3尺。 2 一只手放在车把上以保持平衡。 3 以外侧腿距车子较远的腿为支撑腿另一只脚交叉站到它的踝关节前面。 4 用外侧腿支撑身体的大部分重量。 5 支撑腿一边的臀部向外顶另一边的臀部微微向下。 西安菲特尼斯大健康顾问管理公司 菲特尼斯健身学院 20 6 伸展的感觉应该是在支撑脚的骼胫束大腿外侧肌肉上。 7 保持这个姿势30—60秒并呼吸。 ALLEN ZHAO说“我是这样看待伸展的我.

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