久坐腰部酸痛？五个简单动作帮你缓解附讲解视频腰部酸痛已经成为广大职场人士的常见健康问题。长时间坐着或站着，会导致腰部肌肉劳损、酸痛，严重时还会引起腰椎间盘突出、关节紊乱等疾病。因此，很多人都在寻找简单、有效，又不影响工作的方式来科学锻炼，保护腰椎。在这里，给大家介绍一些适合站立位和坐位的简单锻法。

　　第三步：呼气，沉胯，同时屈膝下蹲，双脚掌踏实，手掌心与丹田相对，双掌抱腹前，距离腹部一拳头，平静呼吸，意守丹田。

　　第四步：接起势，吸气，同时两手于腹前上托至膻中，转掌掌心向外，仰头的同时双手上举至额斜上方，双手继续上托至两耳外上方。

　　此动作可拉伸腰背部和腹部肌肉，减轻腰椎间盘压力，改善膈肌功能，缓解肌肉疲劳，恢复肌肉和椎间盘弹性。

　　注意事项：初学者要以呼吸顺畅为要领，循序渐进，呼吸与动作相互配合为宜。上托时吸气，腹肌收紧，提肛敛臀，应感受到腰背部肌肉被向上牵拉。

　　第二步：掌心向内、向下，再翻转至掌心向外，撑圆，左脚向右脚后插，身体拧腰右旋，到尽头并坚持8秒后恢复起势，再向相反方向重复上述动作。反复3遍。

　　此动作向同侧旋转时可收紧肌肉，拉伸对侧肌肉，也可拉伸和收缩腰椎多裂肌、回旋肌、髂肋肌、腰方肌等肌肉，改善肌肉功能，纠正腰椎侧弯。

　　注意事项：初学者要以呼吸顺畅为要领，自然呼吸，循序渐进，动作缓慢，不宜过快。熟练后可吸气上托转身，呼气回身，转腰时可适当侧屈腰部，以增加腰部肌肉拉伸的强度。

　　第二步：上身直立，两腿屈曲站稳，呈骑马蹲裆势，将身体向一侧缓慢转动至最大角度，同时相对的两掌也随之运动。

　　第三步：缓慢转至另一侧，双掌依然随之运动互换位置。运动过程中，两脚不可移动，两掌互换位置的过程中似持一圆球，其距离不变，两掌始终相对j9九游会真人游戏第一品牌，头部与身体一同转动。

　　注意事项：初学者要以呼吸顺畅为要领，自然呼吸，循序渐进，动作缓慢，不宜过快。熟练后可左转时吸气j9九游会真人游戏第一品牌，右转时呼气。转腰时以腰部肌肉收缩带动腰部和肩部旋转，左右腰部交替用力。

　　第一步：端坐位，目视前方，下颌内收，舌顶上颚，双脚与肩同宽，脚掌踏实，手掌心与丹田相对，双掌抱于腹前，距离腹部一拳头。

　　第二步：吸气，同时两手于腹前上托至膻中，转掌，掌心向外，仰头，同时双手上举至额斜上方，双手继续上托至两耳外上方。

　　此动作可拉伸腰背部和腹部肌肉，减轻腰椎间盘压力，改善膈肌功能，缓解肌肉疲劳，恢复肌肉和椎间盘弹性。

　　注意事项：初学者要以呼吸顺畅为要领，循序渐进，呼吸与动作相互配合为宜。上托时吸气，腹肌收紧，提肛敛臀，应感受到腰背部肌肉被向上牵拉。

　　第二步：拇指可以点按腰眼位置，腰椎以尾骨为中心点水平面顺时针缓慢旋转j9九游会真人游戏第一品牌。向后旋转时配合吸气收腹，向前旋转时呼吸放松。顺时针做3遍，再逆时针做3遍。

　　注意事项：腰椎旋转时呼吸为逆腹式呼吸，此呼吸方式可加强腰腹部肌肉力量，对内脏有作用，手指点按腰眼旋转的同时可以左右拨动或上下移动，腰肌，起到更好地放松腰部肌肉的作用。

　　动作顺序为：放松坐位，吸气，收腹弯腰。吸气，坐直。呼吸挺腰，再回到放松坐位，构成由呼吸带动肌肉收缩的一个过程，逆时针做3遍，再顺时针做3遍。

　　注意事项：初学者可以先做简单的前后摆动练习，吸气、收腹、挺腰，呼气、放松、弯腰。腰椎竖直前后旋转可以充分锻炼腰椎的活动度，改善腰椎曲度，锻炼腰椎前后侧肌肉和腹部肌肉。呼吸为逆腹式呼吸，前后摆动时不要运用惯性，要充分通过意识引导肌肉收缩，从而带动腰椎前后旋转运动。