有氧减重锻炼TOP10运动减肥的方式可谓花样繁多。选择瘦身手段不必从一而终，多试几种没坏处。这10类方法，有些更适合你，有些更高效。

　　当人们开始减肥时，通常从一种熟悉的方式开始：跑步机。然后，他们就踏上跑步机，大汗淋漓地锻炼45分钟。然而，这并不一定是减肥的最佳选择。虽然有氧锻炼等同于减重，但如果你选择了正确形式的有氧锻炼，就能起到事半功倍的效果。以下这些有氧锻炼能更快地减轻体重和见到效果。

　　无论是在跑步机、住宅楼梯上，还是在露天看台上冲刺跑，都能在短时间内燃烧更多的热量。冲刺跑不需要任何设备，因此你可以随时随地进行这种有氧锻炼。虽然冲刺跑很简单，但其燃烧热量和减重的效果很突出。速度稳定的跑步或慢跑也能燃烧热量，但加快速度和提高强度才能获得更多回报。此外，冲刺跑能调动全身的肌肉，因此它是非常有效的有氧锻炼。

　　1.如果你是在户外的跑道上，那就冲刺跑一圈（400米），然后再慢跑一圈；尽可能多地重复这个过程。

　　2.如果你是在跑步机上，就先全力以赴地冲刺跑20~30秒，然后放慢速度，慢跑1分钟；接着重复上述过程。

　　3.如果你是在体育馆或一段楼梯上，就尽可能快地跑到顶层，然后走下来。由于跑下楼梯或露天看台并不是一种特别合适的做法，因此要把下降阶段作为积极休息的时间。在走下来的同时，抬高膝盖，以增强力量。

　　H I I T是颇受欢迎的有氧锻炼之一，因为它很全面，可以燃烧大量的热量和脂肪。然而，它的个体差别很大，体重为82公斤的男性锻炼1小时所燃烧的热量在500~1500千卡之间。把它与任何自重或负重运动相结合，能燃烧更多的热量j9九游会。

　　赛艇运动员宽肩细腰的身材令人羡慕。划船这种锻炼把上肢与下肢的关节和韧带很好地结合在了一起，而且对它们施加的压力小，同时还能锻炼到后链肌肉群。对于一个体重为82公斤的男性来说，以适中的速度划船1小时能燃烧800千卡的热量，加快速度能在1小时内燃烧1000千卡的热量。对于那些认为跑步会对关节造成的冲击过于剧烈的人来说，这是一种最有效的有氧锻炼。

　　2.为了快速燃烧脂肪，设置20分钟的定时器。在1分钟内划250米，休息1分钟，然后重复上述过程。

　　这种全身性有氧锻炼的冲击力低，非常适合关节炎患者采用。游泳的过程实际上是在对抗重力，因此肌肉会格外努力地让飘浮在水面上，直到锻炼者离开水面为止。快速游泳1分钟能燃烧14千卡的热量。需要注意的是，采用不同的泳姿所燃烧的热量有差别。与蝶泳相比，蛙泳燃烧的热量要少些。因此，在平时训练中要采用多种泳姿来弥补单一泳姿的缺陷。

　　3.如果你的身体不够强壮，可以进行间歇式训练。用尽可能快的速度从泳道一头游到另一头，然后慢慢游回来。交替进行快速游泳和慢速游泳。

　　在高强度的动感单车课程上，体重为82公斤的男性每小时能燃烧1150千卡热量，而用适中的速度骑动感单车1个小时只能燃烧675千卡热量。如果你想更快地燃烧热量，就在风阻单车上进行冲刺式的间歇训练。

　　你可能不会认为壶铃训练是很好的有氧锻炼器械。从技术层面来看，壶铃并不是一种专门的有氧锻炼，但它燃烧热量的效果太突出，因此无法从十佳名单中排除。壶铃练习结合了力量训练和有氧锻炼的优点。用壶铃来锻炼，每分钟能燃烧20千卡热量。这个总数不仅考虑了有氧锻炼的热量消耗，也考虑了厌氧热量的消耗。只有很少的有氧锻炼能同时锻炼肌肉，壶铃就是个例外。短短30分钟的壶铃练习能燃烧400~600千卡热量。运动生理学发现，与用哑铃锻炼相比，用壶铃锻炼能更有效地提高有氧能力（又称心肺功能）。参与者每周有3天用壶铃锻炼，每次20分钟，他们的有氧能力增加了6%，而用哑铃锻炼的参与者的有氧能力没有增加。这是因为用壶铃做的动作通常比用哑铃做的动作更有活力，因此更容易提高心率。通过提高心率j9九游会，就能增加在锻炼过程中消耗的热量和脂肪。用壶铃做高强度的训练还能增长肌肉。

　　2.与塔巴塔训练10秒钟的休息时间相比，延长的休息有助于身体得到更完整的恢复，从而为下一组的艰苦训练做好充足的准备。

　　跳绳是拳击手训练方案的重要组成部分是有其原因的，因为它便宜，容易做到，加快步伐移动的速度，燃烧大量的热量。对拳击手、摔跤手和格斗运动员来说，跳绳是非常有效的有氧锻炼。跳绳不仅能提高步法、肩膀的力量和协调性，还能模拟冲刺跑，在30分钟就能燃烧多达500千卡热量。对于旅行的人来说，跳绳是一种便于开展的燃脂运动。

　　1.虽然很少有人能连续跳绳30分钟，但可以把快速跳绳与慢速跳绳结合起来，这样就能连续跳下去了。

　　3.如果你经常旅行或出差，就在行李箱里放根跳绳，这样就能在无需离开旅馆房间的情况下燃烧热量。

　　楼梯机是另一种燃烧热量和脂肪的流行方法，但体重为82公斤的男性用适中的速度爬楼梯1小时只能燃烧500~600千卡热量。因为锻炼者要抬腿，因此爬楼梯比走路调动了更多的肌肉，这就增强了腿部肌肉的力量。虽然这是很好的有氧锻炼类型之一，但传统的跑上楼梯的方给关节带来很大的重量和压力，因此膝盖不好的人很难完成。

　　1.尝试在爬楼梯机上花费90%或更多的努力，持续30秒，然后是1~2分钟的积极恢复期，如用中等重量的壶铃（或哑铃）做农夫行走练习，以锻炼上肢和核心肌肉群。

　　2.做10~15轮上述锻炼就能超过正常的热量燃烧范围。如果你想在不影响关节的情况下燃烧脂肪，那就使用攀爬机。研究发现，当受试者在攀爬机上进行间歇式锻炼时，他们的最大心率要快于在跑步机上进行间歇式训练；此外，他们的最大摄氧量（测量身体消耗氧气速度的一个指标，与热量的燃烧有关）明显高于在跑步机或划船机上训练。

　　以适中、稳定的速度跑步肯定有助于燃烧脂肪和热量，但它并不是塑造或保持肌肉的最经济的方法。从数字上来说，体重为82公斤的男性在跑步机上以每小时11.2公里的速度跑步1小时能燃烧约940千卡热量。以这样的速度跑步还能分解肌肉，让身体受到大量的冲击。如果你喜欢长跑，就选择比水泥路和柏油路更软些的路面j9九游会，以免脚底受伤。

　　1.如果你觉得跑步无聊，可以在社区尝试不同的路线，或者加入当地的跑步俱乐部。与伙伴或团队一起跑步能轻松些。

　　2.如果你在跑步机上锻炼，就把倾斜度调整为2%~3%，以模仿户外跑步的环境。这样做可以燃烧更多的热量，对膝盖的损伤也较小。

　　虽然椭圆机最初的设计目的是为了尽量减少对膝盖和髋部的冲击力，但它仍然是健身房环境中颇受欢迎的有氧锻炼设备。由于它的冲击力很低，因此燃烧热量的效果不如其他设备，如跑步机和楼梯机。然而，用椭圆机锻炼能在燃烧热量的同时不对关节造成磨损。虽然体重为82公斤的男性以适中的速度在椭圆机上锻炼1小时只能燃烧500~600千卡热量，但你可以通过改变强度、速度和阻力来获得更多的效果。

　　1.设置较高的坡度来激活更多的肌肉，特别是臀大肌。用划船机锻炼的动作可以模拟爬楼梯而又没有冲击力。降低坡度，增加阻力，锻炼者就有越野滑雪的感觉，同时锻炼了股四头肌。